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好吃食品康健的零食奈何選?只需記取這幾點(diǎn)

2024-06-30 02:23:29
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  正在咱們的刻板印象中,零食不但是減肥的克星,仍然沒養(yǎng)分的垃圾食物。好比一杯奶茶,一包薯片,一份炸雞......要么高糖要么高脂,康笑是真康笑,長肉也是真長肉。

  但實質(zhì)上,零食的周圍利害常廣的,不但僅包羅薯片、甜點(diǎn)、冰淇淋這些高熱量的食品,正在養(yǎng)分學(xué)中,“非正餐時分食用的各式少量的食品和飲料(不蘊(yùn)涵水)”[1]都算是零食。

  是不是有些傾覆常識?高糖高脂的零食會讓咱們變得肥胖、損害康健,但假如咱們記住以下這幾點(diǎn),選對了食品,零食就能夠造成填補(bǔ)養(yǎng)分、舒緩壓力[2]、鼓勵康健的好食品。

  最康健的零食莫過于自然、希奇的食品,如奶成品、生果、堅果等,它們保存了食品自身的養(yǎng)分代價,能夠饜足人體對鈣、維生素、伙食纖維等多種養(yǎng)分物質(zhì)的需求。

  拔取奶成品時,可拔取牛奶、酸奶、奶酪等,要留神酸奶、奶酪中也許會增加大方的糖,最好拔取原味酸奶、原造奶酪。堅果同理,拔取原味的堅果,每周攝入50-70克即可。

  生果最好拔取低糖低熱量的品種,如櫻桃、草莓、木瓜、青梅等都是不錯的拔取。個中青梅不但低糖,還富含有機(jī)酸。一顆青梅的有機(jī)酸含量通常正在4.62%~6.78%之間,多為檸檬酸、蘋果酸食品、酒石酸、琥珀酸等自然有機(jī)酸。[3]

  摩登鉆研剖明,有機(jī)酸是青梅緊要的活性物質(zhì)因素,個中檸檬酸、蘋果酸擁有較為溫和爽脆的誘食性酸味,既能夠鼓勵養(yǎng)分物質(zhì)的消化攝取,又擁有緊要的腸道調(diào)劑功效。[3]

  另表,這些有機(jī)酸還能鼓勵三羧酸輪回,鼓勵乳酸認(rèn)識為二氧化碳和水,并將血液疲困物質(zhì)經(jīng)乳酸認(rèn)識排出體表,避免與肌肉卵白貫串,有幫于解除疲困。[3]

  青梅中的少許芬芳族有機(jī)酸還擁有護(hù)肝,舒張血管、低重心腦血管疾病,抑菌、消炎,抗氧化,降血糖等效率。[3]

  不表,固然這些有機(jī)酸對康健長處多多食品,但它們同樣讓青梅很“酸”,需求加工一下才便利食用,為了獲取青梅中的這些有機(jī)酸,咱們能夠拔取以自然青梅為原料造成的康健食物。

  好比邇來兩年市情上很是熱銷的一款果凍——梅凍,其原料即是采用了自然生果原漿,從采摘A級大青梅,再到造成鮮果漿,一天之內(nèi)實行,從而最大水平地保存了青梅的希奇和豐饒的養(yǎng)分因素。

  縱然是其他口胃的梅凍,其原料也都是用分歧品種的生果原漿搭配青梅原漿而成,既調(diào)和了其他生果的韻味和自然養(yǎng)分因素,也避免了人為色素的題目。

  正在保鮮方面,梅凍并沒有像古板果凍那樣增加防腐劑,而是從日本整套引進(jìn)ORIHIRO工藝和筑筑創(chuàng)筑,運(yùn)用寰宇優(yōu)秀的正壓過濾無菌鎖鮮身手,用最自然的格式“鎖住”這份希奇,而又不損耗青梅和其他生果中的養(yǎng)分,以是梅凍又被稱為自然果凍。

  正在拔取康健零食的時期,除了自然、養(yǎng)分,低卡也利害常緊要的一個方面,更加是減肥期的幼伙伴。

  依照《中國住戶伙食養(yǎng)分素參考攝入量》2013版,輕體力成年女性一天推舉攝入的能量約莫是1800千卡,男性2250千卡。[4]而零食供給的總能量最好不要勝過逐日總能量攝入的10%,也即是200千卡支配。

  以是,咱們必定要少吃或不吃高糖、高鹽、高熱量、高脂肪的食物,如糕點(diǎn)甜品、油炸類、罐頭生果、糖果、煉乳、增加各式食物增加劑的食品等,這些都是減肥期幼伙伴需求的誘惑,盡量拔取那些低糖、低脂的食品。

  好比前面提到的自然果凍——梅凍,不但食品自身自然、希奇、有養(yǎng)分,同樣仍然0脂肪、低卡食品。

  之是以能做到這一點(diǎn),是由于與古板果凍運(yùn)用明膠分歧,梅凍只選用植物蒟蒻粉??吹竭@里你是不是感覺有些不明覺厲?蒟蒻是什么?這倆字奈何讀?

  本來,蒟蒻(jǔ ruò)即是魔芋的學(xué)名,而魔芋利害常著名的減肥食品,一份100克的魔芋惟有9千卡的熱量。

  魔芋塊莖中淀粉含量很少,合鍵因素是魔芋葡甘露聚糖,這是一種優(yōu)質(zhì)的可溶性伙食纖維,擁有強(qiáng)健的膨脹力和吸水性,膨脹系數(shù)為80~100。[5]

  魔芋進(jìn)入人體后,吸水膨脹使胃排空時分延遲,出現(xiàn)飽腹感,從而解除饑餓感,避免過多熱量的攝入;而且能低重人體對單糖的攝取,從而使脂肪酸正在體內(nèi)的合成消重。又因其所含熱量極低食品,還能鼓勵腸胃蠢動,是以能夠節(jié)造體重的增進(jìn),進(jìn)而到達(dá)減肥的目標(biāo)。[5]

  除了運(yùn)用自然蒟蒻,為了進(jìn)一步擢升口感,梅凍還采用了本錢更高、更康健的地中?!按袒倍鼓z”。

  刺槐豆膠的合鍵因素是半乳甘露聚糖,它是一種自然增稠劑,擁有低濃度、高黏度的個性,不但可用于果凍的造造,還常用于嬰幼兒配方奶粉中。[6]

  同時,刺槐豆膠也是一種伙食纖維,它的高黏度特色能夠與養(yǎng)分物質(zhì)相吸附,緩解養(yǎng)分物質(zhì)正在腸道內(nèi)的消化性作怪和蠢動,進(jìn)而幫幫節(jié)造血糖、低重體重。[7]

  以是,不管是正在自然養(yǎng)分上,仍然0脂低卡上,梅凍都是一種十分不錯的康健零食。

  最終,需求留神的是,零食永遠(yuǎn)只是三餐表的填補(bǔ),每天三頓正餐才是咱們獲取能量和養(yǎng)分的合鍵起原,再好吃、低卡的零食,也要留神節(jié)造住我方,不要一次性吃太多影響了吃正餐。

  [6]丁琦,張英,劉金杰. 刺槐豆膠正在防吐奶嬰幼兒配方粉中的使用[C]. //2018中國乳成品工業(yè)協(xié)會第二十四次年會論文集. 2018:209-213.

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