飲食常識(shí)Manual 
這種管造血糖的飲食手法純粹好記順應(yīng)群多半人
2024-02-06 15:02:54
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返回列表 近些年，糖耐量受損、高血糖、糖尿病等的發(fā)病率逐年升高，越來越多的人開頭焦急自身的“血糖”，網(wǎng)上也開頭宣傳各類“控糖飲食幼妙招”——好比“吃硬不吃軟就能有用支配血糖”。 所謂“吃硬不吃軟”，指的是優(yōu)先選取質(zhì)地相對(duì)干硬的食品，少吃質(zhì)地柔嫩、糯嘰嘰的食品。 先說結(jié)論：“吃硬不吃軟”這個(gè)提議真實(shí)有極少意義，由于進(jìn)餐后血糖的上升速率和食品的質(zhì)地相合。 比起軟、爛、糯，水分含量高的食品，干硬、毛糙、水分含量低的食品，相對(duì)更禁止易被品味成糊狀，也就沒那么容易消化。既然消化得慢，分析成葡萄糖進(jìn)入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖動(dòng)搖也就更幼，天然更有利于支持血糖的安定。 對(duì)付血糖支配不佳、糖尿病的伴侶，正在進(jìn)食時(shí)，優(yōu)先選取質(zhì)地相對(duì)干硬的食品，少吃質(zhì)地柔嫩、糯嘰嘰的食品，更有利于支持餐后血糖的安定。好比多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。 要注意的是，這里所講的“干硬”和“軟爛”，大個(gè)人處境下是指以淀粉為首要因素的主食。終于，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量遠(yuǎn)比主食低，它們正在體內(nèi)直接轉(zhuǎn)化為葡萄糖的“才干”也就低良多，對(duì)餐后血糖的影響力也幼于淀粉類主食。 先說謎底：“吃硬不吃軟”真實(shí)能夠大概成為一種支配血糖的方法，但對(duì)付糖尿病、高血糖患者，僅看這一方面，還不敷周到，大概惹起誤判。 這是由于除了軟硬除表，食品的首要因素（食品自身的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水平和加工方法、食品的溫度、食品自身的結(jié)構(gòu)構(gòu)造等成分，都市影響身體餐后的血糖程度。 好比即使是偏硬的糙米飯，也比軟糯的蒸紅薯血糖天生指數(shù)要高，前者血糖天生指數(shù)是 68，后者血糖天生指數(shù)是 51。 ?、谑称吩缴?，越欠好消化，血糖天生指數(shù)越低，反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指數(shù)越高。 生熟的占定，既網(wǎng)羅天然成熟的水平，也網(wǎng)羅烹調(diào)加工的生熟。好比生香蕉的血糖天生指數(shù)是 30，成熟香蕉的血糖天生指數(shù)是 52。 ?、凼称芳庸さ乃皆礁?，越邃密，往往越容易消化，血糖天生指數(shù)越高，加工水平越低，血糖天生指數(shù)越低。 好比即食燕麥粥的血糖天生指數(shù)是 79，需開水沖泡加工的片狀燕麥粥血糖天生指數(shù)是 55。 而食品加工方法會(huì)直接影響加工水平。好比，高壓鍋煮的粥往往比平常鍋煮的粥更軟爛黏糊，更容易消化，血糖天生指數(shù)也更高。 一方面是由于偏熱的食品真實(shí)更容易被胃腸道承受，另一方面是由于冷的淀粉類主食中大概含有必定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更難被消化汲取。 構(gòu)造越松散，越容易被消化酶接觸到，進(jìn)而很疾消化汲取，升高血糖，血糖天生指數(shù)天然也就高。 食品的構(gòu)造假設(shè)緊實(shí)致密，就不太容易消化，血糖天生指數(shù)就低。好比未發(fā)酵的死面饅頭，血糖天生指數(shù)為 70，全麥粉饅頭血糖天生指數(shù)為 82。 正在會(huì)意這些從此，就會(huì)通曉，僅從“硬”和“軟”的角度來評(píng)判一種食品是否更有利于血糖的支配，真實(shí)不敷完美，還須要?dú)w納推敲食品的因素、加工水平、生熟、溫度等等。 好比，同樣是面條，幼麥粉做的干、扁、粗的面條，血糖天生指數(shù)是 46，而硬質(zhì)幼麥粉做的細(xì)面條，血糖天生指數(shù)是 55，同樣是硬質(zhì)幼麥粉插足雞蛋做的粗面條，血糖天生指數(shù)卻是 49。前兩者，是食品加工水中分歧惹起的差別，后兩者，則是食品的首要因素分歧帶來的轉(zhuǎn)化。 這也是為什么要用“血糖天生指數(shù)”云云一個(gè)客觀且量化的目標(biāo)，來權(quán)衡某種食品進(jìn)食后惹起的血糖動(dòng)搖。假設(shè)大師念更周到地會(huì)意食品對(duì)餐后血糖的影響，能夠體貼其血糖天生指數(shù)和血糖負(fù)荷兩個(gè)目標(biāo)。 另表，“吃硬不吃軟”除了不實(shí)用于糖尿病、高血糖患者表，對(duì)付胃腸道消化成效較差的伴侶來說，也不太適合。 好比胃潰瘍首要的伴侶，就應(yīng)當(dāng)避免太甚干硬的食品，防御其對(duì)胃黏膜產(chǎn)活力械性刺激。再好比，極少晚年人消化成效減退，不宜大方吃干硬的食品，不然大概會(huì)由于消化不良惹起其他題目飲食。再有牙口欠好的中晚年人，要避免太硬的食品形成牙齒損壞。 那么，有沒有更科學(xué)、適合更多人群的、好用好記好施行“科學(xué)控糖”用飯幼手法呢？ 當(dāng)然有！咱們整飭出了 4 條單純、可直接照著操縱的 Tips，大師能夠活潑選用。 好比，一餐的食品品種盡量雜，網(wǎng)羅蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食選取粗雜糧而非精米白面類食品。 3.沒條目搞食品多樣化，或不風(fēng)氣吃太多粗糧，那就注意食品加工別太邃密，食品形式別太瑣屑軟爛。 好比，用平常鍋具熬“湯米分散”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。 假設(shè)以上準(zhǔn)繩您依然以為龐雜，那可切切要記住用飯程序的調(diào)治——先喝點(diǎn)平淡的湯粥或水來吞噬必定的胃容量，隨后吃富含大方炊事纖維沒那么好消化的蔬菜，接著吃萬分“扛餓”的優(yōu)質(zhì)卵白質(zhì)，如肉蛋等，結(jié)果再吃供給淀粉的主食，云云能夠最大水平下降淀粉類主食的攝入量。這種管造血糖的飲食手法純粹好記順應(yīng)群多半人
